Firstly is not easy, it requires hard work, discipline and patience, if you want to do it right.. also you need someone professional that guides you and support you, nutritionally and during your workouts, if you have an specific goal.
The priority here will be: Built more muscle mass, the more you have it, the more easily you will burn the extra fat mass and the more efficient your metabolism will be! and of course the better you will look.
And there’s a few mistakes you can avoid here:
-Not Eating Enough: you can't pack on muscle if you don't create an anabolic environment, for that you have to eat enough!
-Eating Too Much: I know this is why you need a professional that guides you, in this phase you have to check the amount of macros and calories you eat, to not exceed your needs.
-Not Fueling Before and After Exercise: before and after of an intense workout, unless you give it some fuel to your body, your muscle may be broken apart into glucose by the hormone cortisol, to provide the energy you need. Eating enough carbohydrate before and after will prevent this!
-Eating Insufficient Protein: You don't have to go crazy about this and consume protein drinks day in and day out, but replacing some of those refined carbohydrates and fat with a modest increase of protein should help maintain or enhance your muscle while you're losing fat.
-Insufficient Weight Training: As you lose fat, the only way to protect that muscle and bone from going down with it is to place stimulatory stress on that muscle and bone. That means relatively intense weight training workouts at least three days each week.
-Weight Training With Insufficient Intensity: You won't gain much value from spending 50 minutes at the gym lifting light weights with a lot of repetitions. You need to lift relatively heavy (even if not to failure) for each set that you do. Ideally, this should be at least around 65 percent of your maximum lift possible. If you can squat 130 pounds (60 kilograms) maximum, then you should look at training with 85 pounds (38 kilos). If you can’t measure your maximums, then make sure the final repetition in any set is hard work to complete.
-Not Doing Any Cardio: Aerobic exercise helps you burn off those calories. Steady-state cardio at a moderate pace, in conjunction with a good weights program, will get you in a good place for fat loss.
-Not having enough rest: So Rest, Rest, Rest. Your body rebuilds itself while you sleep, is good for your brain and body. So make sure you get a quality rest each night, I’m talking 8-9 hours. This will help ensure your body has the time it needs to grow stronger. And give your body at least 24/48hs between the intense weight lifting sessions to recover well.
-Insufficient Precision and Application: This may seem obvious, but what we are attempting to achieve here is not trivial. For most successful weight losers, the net loss includes fat and muscle and often some bone as well. This is the result of catabolism, the breaking down of body tissue that defines weight loss. To achieve our muscle maintenance (or enhancement) and fat loss goals, you have to have a clearly documented program and goals, and you have to apply it with precision, which means taking the time to apply each step accurately, logging those steps in a diary and recording energy inputs and outputs in the form of food and physical activity, and of course if it’s with a professional that guides you it will be better.
En primer lugar, no es fácil, requiere mucho trabajo, disciplina y paciencia, si quieres hacerlo bien. También necesitarás de un profesional que te guíe y te apoye nutricionalmente y durante tus entrenamientos, si tienes un objetivo específico.
La prioridad aquí será: Construir más masa muscular, cuanto más la tengas, más fácilmente quemarás la masa grasa adicional y más eficiente será tu metabolismo! y por supuesto mejor te verás.
Y hay algunos errores que puedes evitar aquí:
-No comer lo suficiente: no se puede acumular músculo si no creas un ambiente anabólico, ¡para eso tienes que comer lo suficiente!
-Comer demasiado: lo sé que es por esto que necesita un profesional que lo guíe, en esta fase debe verificar la cantidad de macros y calorías que come, para no exceder sus necesidades.
-No alimentarte bien antes y después del ejercicio: antes y después de un entrenamiento intenso, a menos que le des algo de combustible a tu cuerpo, la hormona cortisol puede romper su músculo en glucosa para proporcionar la energía que necesita. Comer suficientes carbohidratos antes y después evitará esto!
-Como proteína insuficiente: no tiene que volverse loco por esto y consumir bebidas de proteínas día tras día, pero reemplazar algunos de esos carbohidratos y grasas refinados con un aumento de proteínas debería ayudar a mantener o mejorar su músculo mientras está perder grasa
-Entrenamiento con pesas insuficiente: a medida que pierdes grasa, la única forma de evitar que tu músculo y hueso disminuyan es mediante la aplicación de estrés que estimule ese músculo y hueso. Eso significa ejercicios de entrenamiento con pesas relativamente intensos al menos tres días a la semana.
-Entrenamiento de peso con intensidad insuficiente: no ganarás mucho pasar 50 minutos en el gimnasio levantando pesas ligeras con muchas repeticiones. Necesitas levantar relativamente pesado (incluso en fallo) por cada set que hagas. Idealmente, esto debería ser al menos alrededor del 65 por ciento de su elevación máxima posible. Si puedes levantar 130 libras (60 kilogramos) como máximo, entonces debes mirar el entrenamiento con 85 libras (38 kilos). Si no puedes medir tus máximos, asegúrate de que la repetición final en cualquier conjunto sea un trabajo difícil de completar, para ti.
-No hacer ningún ejercicio cardiovascular: el ejercicio aeróbico te ayuda a quemar esas calorías extras. El ejercicio cardiovascular constante a un ritmo moderado, junto con un buen programa de pesas, lo colocará en un buen lugar para perder grasa.
-No descansar lo suficiente: así que descansa, descansa, descansa. Tu cuerpo se reconstruye mientras duermes, es bueno para tu cerebro y cuerpo. Así que asegúrate de tener un descanso de calidad cada noche, estoy hablando de 8 a 9 horas. Esto ayudará a asegurar que su cuerpo tenga el tiempo que necesita para crecer más fuerte. Y dale a tu cuerpo al menos 24 / 48hs entre las sesiones de levantamiento de pesas intensos para recuperarse bien.
- Precisión y aplicación insuficientes: esto puede parecer obvio, pero lo que estamos intentando lograr aquí no es trivial. Para la mayoría de los perdedores de peso exitosos, la pérdida neta incluye grasa y músculo. Este es el resultado del catabolismo, la descomposición del tejido corporal que define la pérdida de peso. Para lograr nuestros objetivos de mantenimiento (o mejora) y pérdida de grasa muscular, debemos tener un programa y objetivos claramente documentados, y deben ser aplicarlos con precisión, lo que significa tomarse el tiempo para aplicar cada paso con precisión, registrándolos en un diario, las entradas y salidas de energía en forma de comida y actividad física, y por supuesto, si es con un profesional que lo guíe, será mucho mejor.